Правене на гърдите красиви и тонизирани: ефективно упражнение за увеличаване и стягане на гърдите за момичета

Красив стегнати гърди

- това е гордостта на момиче и жена. Ако в юношеството гръдният кош се поддържа естествено в добра форма, то постепенно с възрастта мускулите, които го поддържат, отслабват и той потъва. За да може гърдите да останат във форма, е необходимо постоянно да се грижите за него, да го укрепвате с помощта на физическо възпитание. Трябва да започнете да правите това възможно най-рано и да тренирате редовно, като се придържате към определен график за обучение. Има много упражнения, с които едно момиче може изграждане на гръдни мускули у дома, правейки гърдите си смели и тонизирани.

Малко анатомия на гърдите

Женската гърда се състои главно от мастна тъкан и млечна жлеза, под които са разположени мускулите. Именно те се поддават на регулиране на силата на звука и спомагат за поддържането на красива форма на гърдите. Упражненията могат да се извършват върху големи и малки пекторали, субклавиални и седалищни предни мускули. Като изберете упражнения за тези мускулни групи и ги изработите, можете да постигнете ефекта на стягане на млечните жлези и направете гърдата визуално красива.

За жените е много по-трудно възстановете еластичността на гърдите, да го изпомпват от мъжете поради факта, че тялото им има недостатъчно количество тестостерон - мъжкият хормон, отговорен за мускулния растеж. Следователно промените във външния вид на гърдите след изпълнение на набор от упражнения определено ще бъдат, но не бързо и не много забележими.

Ефективно упражнение

За изпомпване на гръдните мускули са много подходящи прости упражнения, известни от уроците по физическо възпитание в училище, така че да ги правите у дома е съвсем просто. Но въпреки тази простота, трябва да следвате техниката на изпълнение, броят на подходите за всеки от тях. Първите резултати ще бъдат видими до една седмица. Увисналите гърди няма да се превърнат магически в твърди и релефни. Това ще отнеме много време и усилия..

Лицеви опори

Това е едно от най-ефективните упражнения за повдигане на бюста и изпомпване на мускулите. С негова помощ се изработват serratus anterior, гръдни мускули, коси и ректусни коремни мускули, latissimus dorsi и раменния пояс. Лицевите опори са включени в много комплекси от спортни упражнения..

Упражненията могат да се изпълняват по различни начини:

Класически

Традиционният вариант включва лицеви опори от пода. Ръцете се поставят на ширината на раменете. Акцентира се върху дланите или юмруците и чорапите на краката. При броене на "1" ръцете са свити в лактите, тялото пада на пода, без да го докосва. При броене на "2" ръцете се разширяват, повдигайки тялото. За опитен човек трябва да изпълните 12 упражнения в 1 подход, а подходите трябва да се правят 4. Между подходите трябва да дадете на мускулите почивка поне минута.

Лек за начинаещи

Упражнението се изпълнява на колене на пода или лицеви опори от пейка или стена. Първоначално трябва да се опитате да изтласкате поне 4-5 пъти за 1 подход.

 Работете с гири на хоризонтална пейка

Преса с гири от легнало положение на гимнастическа пейка, в която можете да промените ъгъла на наклон, ви позволява да тренирате различни мускули на гръдния кош. В хоризонтално положение мускулите на средната част получават най-голямо натоварване.

За да изпълните упражнението, трябва да седнете на пейка и да поставите гирите в ръцете си върху гърдите си. При броя на "1" издишване гирите се изтеглят нагоре, докато не е необходимо да се изправят напълно лактите. Ръцете трябва да са успоредни един на друг в максималната си точка. Дъмбелите се спускат в броя "2". Необходимият брой упражнения е 12 за 1 подход. Брой подходи - 4.

Тежестите се вдигат 2 пъти по-бързо, отколкото се свалят. Гръдните мускули се притискат при повдигане на дъмбелите, а по време на спускането се разтягат, сближавайки лопатките. Упражнявайте се бавно, в противен случай съществува риск от повреда на ротаторите.

Натиснете под положителен ъгъл

Ефективно упражнение за изпомпване и увеличаване на обема на горните гръдни мускули. Необходимо е да седнете на пейка, да задържите гири в областта на гърдите, да сложите краката си на пода. Дъмбелите се изстискват до максимум, но не се събират, трябва да има разстояние между тях. Ръцете са успоредни един на друг. Повторения 10-12.

Развъждане на гири

Това упражнение за гърди с дъмбели се изпълнява, докато лежите на наклонена пейка. Ъгълът на наклон опитни треньори съветват да изберете около 35 градуса.

Дъмбели в началото на упражнението се поставят в средата на гърдите. Цялата площ на краката лежи на пода. Повдигнете гирите и разтворете ръцете си отстрани. Лактите трябва да са леко свити и насочени надолу. Това е необходимо за удобно и безопасно упражнение. По време на изпълнението му трябва да се обърне внимание на разтягане на гръдните мускули. Между сетовете оставете мускулите да си починат за минута..

Първо се избират гири с минимално тегло, като постепенно се добавят. Трябва да изпълните 12-15 упражнения, броят на подходите се изчислява според вашето състояние. Сменяйки ъгъла на пейката, можете да използвате долната, горната, средната част на мускулната система на гръдния кош.

Молитва

Добро упражнение за укрепване на гръдния кош, за да започнете вашата тренировка. Изпълнява се докато седите на пода с напълно удължен гръб. Ръцете са сгънати пред тях, дланите са обърнати една към друга, лактите са разперени успоредно на пода. Започват да насилват дланите си, сякаш ги бутат. Правете го, докато вдишвате. След 5 секунди дланите се отпускат.

Работа с разширител

Трябва да вземете разширителя за дръжките, да затегнете пружината в средата с крака на ширината на раменете. При вдишване сгънете лактите и изправете тялото, за да издърпате снаряда. При издишване се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти. Оставете мускулите да си починат за минута и променете захвата, като прекосите разширителя. При вдишване ръцете се раздалечават успоредно на пода. Отпуснете се, докато издишвате. Повторете 5 пъти.

Каране на ски

Основно упражнение за начинаещи. Вземат гири в ръцете си, изправят се изправени и разтварят краката си на ширината на раменете. Алтернативно гирите се повдигат от ханша до гърдите, имитирайки движенията на пръчките, докато карате ски. Повторете 10 пъти за всяка ръка.

Отбий

Популярно упражнение, което разработва гръдния мускул, предния мускул на рамото и трицепса. Изходната позиция за това упражнение е малко по-различна от предишните. Трябва да легнете с горната част на гърба през пейката и да поставите краката си на пода, така че коленете ви да са под прав ъгъл. Пръчката с гири се държи в долната част на гърдите. Ръцете с дъмбел бавно се преместват зад главата и след това също бавно се повдигат. Начинаещите спортисти трябва да изпълнят 7 повторения, като увеличават броя си по свое усмотрение и благополучие.

Тренировките за гърди често се правят заедно с тренировки за гръб, за да се развие балансирано тяло. Но винаги трябва да започнете с изцеждането на гърдите, това ще ви помогне да постигнете максимална отдаденост.

Оборудване за обучение

У дома силовите тренировки могат да се извършват без специални инструменти. Тялото се изпомпва с помощта на собственото му тяло, като просто го спуска и повдига със силата на техните мускули. Но в бъдеще, докато тренирате и нараствате мускулна сила, ще ви трябва просто спортно оборудване.

Най-често, за да изпомпват гръдните мускули, жените се нуждаят от:

• Фитбол - гимнастическа топка, на която се изпълняват упражнения;
• дъмбели с различно тегло (от 1 до 10 кг);
• гимнастическа постелка за лекота на упражненията;
• експандер за разтягане и укрепване на гръдните, гръбните, раменните мускули.

Много упражнения се изпълняват на гимнастическа пейка. У дома можете да го замените с фитбол или да поставите няколко табуретки в един ред.

Препоръки

Преди, как да изпомпам гърдите на момиче у дома, необходимо е да се запомнят редица правила, които трябва да се спазват, които ще помогнат за бързо и ефективно увеличаване и укрепване на мускулната тъкан без нараняване и болка.

Загрявка

Всички спортни дейности започват с подгряване на мускулите. Това е важно условие, чийто отказ води до болезненост, дискомфорт и нараняване на мускулите. Преди да тренирате, трябва добре да загреете раменния пояс, като използвате нормални упражнения. В продължение на няколко минути правете махове с ръце, завъртайте ставите на рамото и предмишницата с кръгови движения, изпълнявайте няколко леки лицеви опори, работете с гири с минимално тегло. Веднага след като тялото се затопли, можете да продължите към основния комплекс.

Качване на тегло

Упражненията за твърди гърди започват с най-ниското тегло. Тъй като достигате средно ниво на мускулна подготовка, когато избирате тежест с гира или щанга, трябва да изберете тежестта, с която е удобно да правите 10-15 повторения.

Почивайте между сетовете

Мускулите трябва да се възстановят между сетовете. Това ще отнеме много малко време - около минута. По това време е по-добре да не лежите, а да ходите или поне да промените позицията на тялото.

Правилно дишане

Отпускането при изпълнение на упражнението се прави при вдишване, а усилието при издишване. Начинаещите спортисти трябва постоянно да се фокусират върху това и след известно време процесът ще се случи автоматично.

Режим на тренировка

Не се препоръчва да практикувате всеки ден. Необходимо е да се даде почивка на мускулите, така че те да се възстановят и да растат в обем (което се случва в момента на релаксация). Оптималният режим на тренировка е през ден..

Упражненията трябва да се изпълняват с усилие и след 2 движения се повтарят с особена трудност. В деня след тренировка мускулите трябва да "болят", което означава, че са работили вчера. Но в същото време амплитудата на движенията не трябва да се нарушава, мускулите трябва да функционират в нормален обем.

Избор на упражнение

Не е необходимо да завършите целия набор от упражнения, ако има нужда да се изпомпват само определени мускули. Можете да изберете няколко от най-ефективните и необходими, за да увеличите обема на целевите мускули и да изпълнявате само тях, променяйки натоварването и редуващи упражнения.

Хранене и хидратация

По време на тренировка тялото изразходва голямо количество калории и течности. Необходимо е да се погрижите за своевременното им попълване в менюто, трябва да има достатъчно количество протеини, минерали, витамини. Не забравяйте за мазнините с въглехидрати, но техният дял в менюто трябва да бъде по-малък от протеините и витамините..

Винаги трябва да имате бутилка чиста вода със себе си и ако почувствате жажда, трябва незабавно да попълните липсата на течност в тялото. Не е нужно да пиете вода насила, ако не ви се пие, това означава, че тялото има достатъчно количество течност и то все още не се нуждае от нея. Слушайте тялото си по време на тренировка.

ВАЖНО! Тъй като фитнесът ви расте и мускулната сила се увеличава, можете да добавите други упражнения за тренировка на гърдите или да добавите тежест с гири към комплекса, но по такъв начин, че броят на повторенията да не намалява до 8, тъй като тялото на жената реагира по-добре на упражнения с голям брой повторения. Ако не искате да увеличавате теглото, можете да правите повече повторения, само не повече от 25. Важно е да наблюдавате качеството на изпълнението (тялото трябва да работи бавно и плавно, без дръпване).

Примерна програма за обучение

то схема за обучение предназначен за момичета, които искат да стегнат гръдните си мускули. Не е необходимо да правите всичко точно, но можете да го вземете за основа, съставяйки програмата си въз основа на любимите си упражнения. Тренировката започва в понеделник, упражненията се изпълняват през ден.

Понеделник

Натиснете лоста нагоре, легнал на наклонена гимнастическа пейка, 4 комплекта по 12-15 пъти. След това се извършва упражнение за полагане на ръцете отстрани с гири от легнало положение. Изпълнете 4 повторения 15 пъти.

Сряда

Пресата с дъмбели се изпълнява на наклонена пейка. 4 комплекта по 12-15 пъти. След това направете 4 комплекта от 7-12 лицеви опори от пода.

Петък

Правете пуловери за упражнения с гири 12 пъти по 4 повторения. След това натиснете лентата нагоре върху наклонена гимнастическа пейка. Упражнението се изпълнява 7-10 пъти, правят се 4 комплекта.

Горният набор от упражнения е предназначен за начинаещи спортисти. Можете да смените упражненията, включително работа с експандер, щанга във вашия комплекс. Но такова обучение 3 пъти седмично ще бъде напълно достатъчно за укрепване и стимулиране на гръдните мускули..

Жената трябва да положи много усилия, за да поддържа красотата, еластичността и релефа на гърдите си. Но като съставите набор от упражнения за себе си и го изпълнявате 3 пъти седмично, можете да поддържате тялото си в добра форма. В допълнение към укрепването на мускулите, натоварванията върху гърдите подобряват кръвообращението в тази област, увеличават еластичността на кожата и допринасят за формирането на красива стойка. Известно време след началото на обучението ще станат забележими положителни промени..