Мога ли да спортувам, докато кърмя?

По време на периода на кърмене някои жени след раждането имат нужда да се справят с излишните килограми, натрупани по време на бременност, докато други имат желание да се върнат към обичайния си спортен начин на живот. Повечето майки се интересуват дали упражненията ще повлияят на обема и качеството на млякото, защото кърмата е най-доброто хранене за новородено бебе..

Спорт и кърмене

Ползи от упражненията по време на кърмене:

• предоставят възможност за разнообразяване на живота след раждането;
• помощ за възстановяване на фигура, която се е променила по време на раждането;
• позволяват ви да изхвърлите отрицателна енергия;
• спортът стимулира производството на ендорфини - хормони на щастието;
• спомагат за нормализиране на работата на сърдечния мускул, съдовата система, дихателната система, храносмилателния тракт, опорно-двигателния апарат;
• физическата активност е ефективен начин за борба с следродилната депресия.

Кога да спортувате след раждане?

Преди въвеждането на физическа активност е необходимо да се консултирате с гинеколог за наличие на противопоказания, които включват:

• трудно раждане;
• бавно възстановяване на тялото;
• привързаност на инфекции.

Лекарите имат право да правят тежки упражнения вече 2 месеца след раждането - стречинг, огъване, дихателни упражнения. Натоварването постепенно се увеличава. В случай на разкъсвания по време на раждане, тежко кървене, се препоръчва да се отложи натоварването за шест месеца. Ако раждането е станало чрез цезарово сечение, не се препоръчва физическа активност за жени от 4 до 5 месеца, при липса на противопоказания.

Прости упражнения, като упражнението на Кегел, могат да се изпълняват още 2 седмици след раждането. Започването на класове след раждането обикновено се препоръчва в следните случаи:

• спиране на отделянето от матката (лохии);
• нормализиране на кръвното налягане с показатели 110-120 / 70-80 mm коловоз. Изкуство .;
• телесната температура е в нормални граници;
• сухи шевове;
• няма болка и дискомфорт в тазовите органи;
• са минали поне 2 месеца от раждането.

Спортни правила по време на кърмене

След упражнения по време на кърмене е важно да се погрижите за рехидратация. Течността е от съществено значение за нормалното производство на мляко, загуба на тегло и подобряване на метаболитните процеси. За тази цел са подходящи обикновена преварена или минерална вода, натурален сок, компот. Оптималният обем за кърмачка е 2 литра течност през деня.

Комплексът от тренировки трябва да включва натоварвания, релаксиращи упражнения, които ще помогнат за предотвратяване на скованост на мускулния апарат, слабост и умора. Не се препоръчва да се извършват тренировки, които включват мускулите на гръдния кош, тъй като те могат да доведат до развитие на възпаление и нараняване.

Първите тренировки не трябва да надвишават 10-20 минути във времето. Оптимално е да тренирате 2 пъти седмично. Тъй като тялото и мускулният апарат се възстановяват след тренировка, се препоръчва да увеличите времето за упражнения до час, като посещавате фитнес залата 2-3 пъти седмично..

По време на изпълнението на набор от упражнения е важно да се изключи травмата на гърдата, тъй като нейното увреждане може да доведе до нарушаване на производството на кърма, влошаване на общото състояние на кърмещата майка, поява на болка, дискомфорт по време на хранене на бебето. Тежките натъртвания могат да доведат до запушване на млечните канали, застой на мляко - лактостаза. Ако не вземете мерки за възстановяване на нормалното движение на млякото през каналите, съществува риск от инфекция - развива се мастит.

Упражнението ще бъде по-ефективно, ако се храните здравословно, което има положителен ефект върху производството на кърма и спомага за намаляване на риска от хранителни алергии при новороденото..

След тренировка трябва да вземете душ. Поддържането на лична хигиена по време на хепатит В помага за намаляване на риска от инфекция на детето и майката.

Ефектът на спорта върху лактацията

Преди се смяташе, че физическата активност води до интензивно производство на млечна киселина, която прониква в млякото, променя вкусовите си характеристики - новороденото отказва да бъде хранено по естествен път. В лабораторни условия обаче беше възможно да се докаже, че спортът не променя вкуса на млякото..

Физическата активност стимулира производството на адреналин, хормон, който потиска синтеза на окситоцин, който е отговорен за отварянето и нормалното функциониране на млечните канали. Високата интензивност, прекомерните спортни дейности по време на лактация могат да доведат до лактостаза, намаляване на производството на кърма.

Спортът не засяга кърменето, ако упражненията са умерени, не водят до преумора, режим на пиене, диета.

На кои тренировки да се даде предпочитание?

Спортът не винаги е занимание във фитнеса с треньор; можете да изпълнявате прости упражнения у дома. По време на кърмене се препоръчва следният комплекс:

• повдигане на таза, докато лежите по гръб;
• повдигане на прави крака в хоризонтално положение под ъгъл 450;
• лицеви опори от диван, легло, пейка;
• повдигане на краката нагоре и в страни от позиция, стояща на четири крака;
• повдигане на краката нагоре в странично положение с акцент върху лакътя.

Препоръчително е всяко упражнение да започне с 1 подход, като всяко движение се изпълнява 10 пъти. Трябва да го правите 2-3 пъти седмично. С възстановяването на тялото броят на подходите се увеличава..

Разрешени спортове

По време на кърменето се препоръчва да се избират спортове, които младата майка харесва, да не причиняват прекомерен стрес, да не водят до натъртвания, наранявания.

Разходка

Този спорт не изисква много усилия, допълнително време. Можете да ходите с детето си, докато се разхождате навън. Разходките помагат за укрепване, нормализиране на работата на сърдечно-съдовата система, възстановяване на метаболитните процеси, изгаряне на калории, телесни мазнини.

Плуване

Плуването помага за развиване и облекчаване на напрежението от всички мускулни групи, отпуска, разтяга гръбначния стълб, което предотвратява появата на проблеми с гърба, което е подложено на големи натоварвания в следродилния период. Плуването може да ви помогне да се справите без усилие с излишните килограми. Спортът е полезен за работата на сърдечния мускул и дихателната система, намалява риска от астма, бронхопулмонални патологии.

Аеробика

Аеробиката е безопасна форма на физическа активност, която кърмещите майки могат да правят нормално. Тренировките се изпълняват по музика, която помага не само за справяне с излишните килограми, но и за зареждане с положителни емоции.

Динамичните движения по време на аеробни упражнения подобряват кръвообращението, нормализират работата на сърдечния мускул и активират работата на мозъка.

Йога

Йога е най-добрият спорт за една жена през периода на GV. Класовете по йога преподават физическа и психическа хармония, подобряват общото състояние на тялото, помагат да се справите с наднорменото тегло, успокоявате нервната система, укрепвате репродуктивната система, стимулирате потока на вътрешната енергия.

Пилатес

Пилатесът е вид спорт, техниките на който са специално създадени за хора след наранявания, тежки операции за възстановяване на определени групи от мускулния апарат. Упражненията не причиняват мускулен дисбаланс, като същевременно помагат да се отървете от отпуснатия корем, да подобрите стойката, да облекчите напрежението от мускулите на гърба, да увеличите подвижността на ставите и да подобрите кръвообращението. Правилното дишане по време на тренировка помага да се справите с безсънието, депресията, да подобрите настроението.

Фитнес

Фитнесът помага да се отървете от излишните килограми, да повишите мускулния тонус, да се справите с комплекси по отношение на външния вид и собственото си тяло. Упражнението облекчава стреса, помага за управление на стреса.

Гимнастика

Този вид спортна дейност е универсална. Той стимулира работата на опорно-двигателния апарат, помага за справяне с болките в гърба, с които жените се сблъскват в следродилния период. Гимнастиката помага да се поддържа тялото в добра форма, да се развие гъвкавост и да се отървете от стреса. Гимнастиката често е част от комплекса от упражнения за терапия по време на фазата на възстановяване след много заболявания..

Зимни спортове

Зимните тренировки помагат да се развие издръжливост, да се отървете от излишните килограми и да получите прилив на енергия. Карането на ски на чист въздух укрепва имунната система, подпомага работата на бронхопулмоналната система.

Велосипед

Много хора обичат колоезденето от детството си. По време на заниманията се тренира цялото тяло, но основното натоварване пада върху бедрата и краката. Колоезденето помага да се отървете от излишните килограми, целулита. Колоезденето на открито увеличава кръвообращението, като по този начин стимулира транспортната функция на кръвта - повече клетки и хранителни вещества се доставят на клетките. Този вид физическа активност помага за стартиране на метаболизма, премахване на задръстванията.

Какви спортове не са подходящи?

Има някои спортове, които не се препоръчват на майките по време на кърмене.

Бягай

Бягането е физическа активност, която не е за всеки. Препоръчва се също да се откаже за кърмещи жени. Бягането изисква много енергия. След 20-минутна тренировка тялото хвърля цялата си сила във възстановяване след тренировка, вместо да произвежда кърма. Следователно този спорт може да повлияе на количеството мляко.

Бягането може да доведе до наранявания на колянната става, краката, изкълчвания, което е изключително нежелателно за майка след раждането..

Силови спортове

Всяка силова тренировка е строго забранена за жени по време на кърмене. Такива упражнения са не само енергоемки, но и придружени от висок риск от нараняване, разминаване на шевовете и кървене от матката..

Битка

Борбата, боксът, бойните изкуства са свързани с висок риск от нараняване на гърдите, корема, което може да доведе до нежелани усложнения както за жената, така и за детето.

Екстремни спортове

Extreme стимулира производството на адреналин, който потиска синтеза на пролактин - хормонът, отговорен за кърмата. По време на екстремни спортове адреналинът достига максималната си концентрация в кръвта и намалява лактацията. Освен това намалява производството на окситоцин, който е отговорен за проходимостта на млечните канали. Ниските нива на окситоцин водят до ластостаза.

Друга причина да се откажете от екстремните спортове е високият риск от нараняване..

Работете върху корема

Вътрематочният растеж на плода води до увеличаване на корема, разтягане на мускулния апарат и меките тъкани на коремната област. Ако коремните мускули са тренирани преди бременност, възстановяването на корема след раждането отнема значително по-кратък период. Първото обучение на коремните мускули може да започне 2-6 месеца след раждането..

Можете да изградите коремните мускули, като прибягвате до който и да е разрешен спорт или сами вкъщи, като повдигате тялото, краката в легнало положение, с топка.

Упражнение "Вакуум" ще ви помогне да се справите перфектно с увисналия корем. Изпълнява се в изправено положение. Необходимо е да поемете дълбоко въздух, бавно издишвайки, да изтеглите стомаха възможно най-много и да останете в това положение за няколко секунди. Вдишайте и се отпуснете. Повторете упражнението 2-3 пъти. С течение на времето броят на подходите се увеличава..

Важно! В първите дни сложете ръце на стената, тъй като задържането на въздух може да доведе до замайване.

Масаж по време на кърмене

За да възстановите фигурата в комбинация с правилно хранене, спазване на режима на пиене, спортуване, можете да използвате масаж, който ще помогне за възстановяване на тонизираното тяло, подобряване на настроението.

Масажът стимулира притока на кръв, ускорява метаболизма, стимулира елиминирането на токсините, възстановява мускулния тонус и помага за справяне с болките в гърба и врата. По време на периода на кърмене на жените се показва класически вакуумен масаж на която и да е част от тялото, с изключение на гърдата.

За да получите максимален ефект, се препоръчва да се запишете при специалист за курс на общ здравен масаж на цялото тяло. След това можете да изберете отделни зони за тренировка с различни техники.

Съвместни спортове с бебе

Съвместните спортни дейности са подходящи за майки, които се страхуват или не могат поради определени обстоятелства да оставят детето за самостоятелно обучение. Съвместните упражнения с бебето не само ще помогнат за подобряване на здравето на майката и връщане към предишната фигура, но и ще имат положителен ефект върху здравето на детето..

Плуването е един от популярните спортове за съвместни тренировки. Бебетата могат да посещават басейна след заздравяване на пъпната кухина. До този момент всички водни дейности се провеждат у дома в банята..

Йога е дейност, която е подходяща за деца от 3-месечна възраст. Йога помага да се отпуснете, да укрепите мускулите, гръбначния стълб, да подобрите качеството на съня, да се справите с безпокойството.

Фитнесът е друг спорт, който можете да правите с бебета в специализирана фитнес зала под наблюдението на треньор или сами у дома. Някои тренировки включват участието на детето в дейности..

Спортните дейности по време на кърмене са полезни и помагат на жените да възстановят фигурата си, да премахнат корема си, да си починат, да се отпуснат, да получат прилив на енергия и положителни емоции. Когато избирате тренировка, трябва да отдадете предпочитание на плуване, йога, фитнес и други видове, които изключват наранявания на гърдите. Много спортове могат да се практикуват с бебе.