Разширител за жени: упражнения и домашни тренировки

Разширителят е популярно спортно оборудване за домашни спортни тренировки. Устройството може да се използва както от мъже, така и от жени за укрепване на мускулите на тялото. Нежният пол използва разширител за изпомпване на тела и изгаряне на наднорменото тегло. Помислете за упражнения за жени, използващи малко и леко спортно оборудване.

Какво е експандер и как изглежда?

Разширителят е миниатюрно устройство, предназначено за домашни тренировки. Някои упражнения за снаряди заместват физическата активност във фитнеса. Той е в състояние да действа върху няколко мускулни групи наведнъж и да спомогне за тяхното укрепване. Симулаторът е с малки размери и с ниска травма.

Обучението с използване на снаряд може да се извършва от различни възрастови групи за жени. Лентите на устойчивост се класифицират в няколко категории, в зависимост от мускулните групи, към които са насочени. Обмислете видовете устройства и външния им вид:

1. Карпална. Устройствата са предназначени за изработване на мускулите на предмишниците и китките. Принципът на действие на разширителя се основава на съпротивлението на мускулите на ръката, когато е притиснато.
2. Пекторална. Използва се за изпомпване на мускулите на гърдите и раменете. Снарядът се съпротивлява в момента на разтягане.
3. Лента. Използва се по време на упражнения за ръце или крака.
4. Пеперуда. Използва се и за изпомпване на горни и долни крайници и по време на упражнения за отслабване.
5. Универсален. Подходящ за изпомпване на мускулите на ръцете, краката, корема и гърба.

Разширителят на китката се предлага под формата на малък гумен пръстен или топка. Някои устройства за китки са с по-сложна форма и се състоят от метална пружина и дръжка. Последният тип устройство е подходящ за жени, които трябва да променят интензивността на натоварването..

Разширителят на гърдите има 2 дръжки и пружини, закрепени между тях. Снарядът създава натоварване на мускулите, докато разтяга пружините. Дизайнът на разширителя на колана е подобен на разширителя на гърдите, но при първия тип устройство пружините са заменени с плътен колан. Черупките на коланите са подходящи за изработване на няколко мускулни групи, поради което се считат за универсални.

Разширителят Butterfly е увеличена версия на пролетната ръчна обвивка. Той има големи заоблени елементи, които обучаваният може лесно да притисне между краката или ръцете.

Спецификата и същността на упражненията с експандер

Всички разширители, независимо от типа, са разделени на 2 големи групи според вида на предоставения товар: компресия и опън. Съпротивлението, оказвано от снаряда върху мускулите на човек, е посочено в килограми. Жените трябва да обърнат специално внимание на този критерий, когато купуват продукт..

Тренировките с експандер за жени са добра алтернатива на скучните домашни комплекси и тренировките във фитнеса. Помислете за основните предимства на работата със снаряд за нежния пол:

• поддържане на мускулния тонус;
• борбата с телесните мазнини;
• няма прекомерно увеличаване на мускулния обем;
• способността за отработване на всички мускулни групи.

Интересен факт! Комплекси от упражнения с разширител се използват като сутрешни упражнения или за загряване преди усилена физическа активност. Професионалните спортисти използват снаряд непосредствено преди да участват в състезания.

Характеристиките на тренировките с уреда са еднакви както за мъже, така и за жени. Когато работите със снаряд, мускулите получават максимално натоварване, когато снарядът е компресиран или разтегнат. За да се изпомпват мускулите, е необходимо редовно да се усложняват комплексите с разширителя. В този случай можете да промените самите упражнения или броя на подходите за тяхното изпълнение..

Как да изберем правилния разширител?

Необходимо е да откажете да закупите устройство за физическа активност чрез Интернет. Съществува риск от закупуване на слаб или мощен тренажор. Когато избира подходящо устройство, купувачът трябва сам да провери еластичността на продукта.

Когато купувате експандер в магазин, трябва да обърнете внимание на съществуващите дефекти. Важно е да няма стружки, пукнатини или други повреди по дръжките и компонентите на снаряда. На еластичната част на симулатора не трябва да има разкъсвания и надрасквания, в противен случай подобно облекло скоро ще стане неизползваемо.

Не обръщайте внимание на марката на продукта. Представата, че напредналите производствени компании правят най-доброто спортно оборудване, е погрешна. Ако купувачът е доволен от запаса на безопасност на продукта, неговия материал и дизайна на дръжките, той може да закупи разширител за себе си. Не бива веднага да „хвърляте“ евтина черупка, тъй като съществува голям риск от ранното й повреждане.

Безопасност при работа с инвентар

За безопасна работа с устройството трябва да се вземат предвид няколко предпазни мерки:

1. Сигурно закрепване на единия край на снаряда към стената. Лошо монтираният снаряд може да развали интериора или да нарани стажанта.
2. Проверка на качеството на закрепване на пружините към дръжките преди закупуване на устройството. Ако в момента на разтягане пружината се отчупи, това също може да доведе до сериозни увреждания на ръцете и тялото на обучавания. Некачествените или дефектни стоки причиняват мускулно разтягане и дислокация на ставите.
3. Провеждане на класове далеч от стената, към която е прикрепен разширителя. Ако пружината се откъсне от дръжката, има голяма вероятност от повреда на ръката на опората..

Упражнения с разширител за жени у дома

Комплексът за жени, използващ инструмента, е насочен към тонизиране на мускулите и намаляване на наднорменото тегло. Помислете за упражнения с разширител за отработване на различни мускулни групи.

Упражнения за гърдите

По време на тренировка трябва да пиете достатъчно вода и да следите равномерното дишане. Помислете за комплекс с разширител на гърдите:

1. Разтягане на пружината с прави ръце. За упражнения използвайте лента или гръден снаряд. Упражнението се изпълнява в изправено положение с изправен гръб. Симулаторът е фиксиран в двете ръце пред вас. Пружината на разширителя се опъва в стонове, докато ръцете се изпънат напълно. За жените, които започват тренировки, ще са достатъчни 8 повторения. Напредналите спортисти трябва да правят натоварването повече от 15 пъти.
2. Торсът се обръща с разширител. Те заемат изходната позиция, както при предишното упражнение, и изпъват ръце пред себе си с фиксирани краища на снаряда. Лявата ръка е сгъната в лакътя, а тялото е обърнато към работния крайник. В същото време дясната ръка се поддържа в статично състояние. Упражнението симулира издърпване на тетива. Броят на повторенията на упражнението за всяка страна - 8-10 пъти.
3. Изпъване на ръцете с разширителя нагоре. Изходно положение, както при упражнения 1 и 2. Пружините се разбъркват от стона на гърба и закрепват двата края в дланите. Ръцете правят движения встрани и надолу, сякаш жената се опитва да хвърли одеяло върху себе си. Подобни действия се повтарят 15 пъти с бавно темпо. Основното правило при извършване на упражнението е да не сгъвате лактите..

За гръб

Упражнения с помощта на разширител се предписват за профилактика на заболявания на опорно-двигателния апарат и за ранно възстановяване от наранявания и хирургични интервенции:

1. Мъртва тяга, докато седите. Те седят на пода, аз сглобявам крака. Дръжките на лентовото устройство се държат в дланите пред вас. При вдишване гърбът се изправя и лактите се изтеглят назад, така че лопатките са свързани. При издишване заемете изходната позиция. Броят повторения на упражнението - 10-15 пъти.
2. Ред с обратно натоварване. Те стават на крака, лентата се хвърля върху хоризонталната лента и краищата на снаряда се фиксират в ръцете им. При вдишване лактите се изтеглят назад (както при упражнение 1). В това положение тялото е фиксирано за 2-3 секунди, след което те се връщат в изходна позиция.
3. Вдигане на ръце, докато седите на стол. Те седят на стол с гръб, притискайки краката си към пода и хвърлят разширителната лента върху облегалката на мебелите. Краищата на снаряда са фиксирани в дланите. При вдишване дръжката на разширителя се изтегля нагоре (над нивото на челото) с прави ръце. Броят на повторенията - 10-12 пъти.

За ръце

Комплектът от упражнения с експандер е различен за жените, подготвени за тренировки и начинаещи. В последния случай се прибягва до следните видове товари:

1. Въртене с четки, докато стискате разширителя на китката. Желателно е снарядът да има малка сила на съпротивление.
2. Стискане на симулатора в ръката си. Гумена топка или пръстен се стиска до краен предел в ръката и след това ръката се отпуска. Броят на повторенията за начинаещи не надвишава 15 пъти.
3. Дълготрайно компресиране на каучуковия снаряд. Устройството се задържа в компресирано положение за 15 секунди и след това мускулите на ръцете се отпускат. Броят на повторенията - 2-3 пъти, почивка между всеки подход - 20-30 минути.

Обучените жени могат да използват изброения комплекс като загрявка. След това се допълва с други, по-сложни упражнения:

• продължително компресиране на снаряда (до 1 минута);
• периодично изстискване на гумената топка за 1,5 минути;
• компресия на разширителя с висок индекс на съпротивление 10 пъти.

За задните части

За да се изработят седалището и краката при жените, най-добре е да се използва лентов разширител. Нека разгледаме по-подробно комплекс, подходящ за дами:

1. Повдигане на долните крайници, легнал отстрани. Единият край е фиксиран в ръката, а горният крак се прокарва през втората дръжка. При вдишване бавно се повдига нагоре, без да се огъват коленете, а горната точка се задържа за 5-6 секунди. Броят повторения за всеки крак - 10 пъти.
2. Крака отстрани. Ръцете държат единия край на бримката и натиснете активния крак в другата дръжка. Активният крайник бавно се изтегля обратно при вдъхновение и със същата скорост се спуска в първоначалното си положение. Броят на повторенията за всяка страна - 15 пъти.
3. Водене на крака назад. Техниката на упражнение е както в параграф 2, само всеки крайник бавно се изтегля назад.
4. Вдигане на крака на стол с помощта на разширител за пеперуди. Устройството се поставя между бедрата и след това коленете се събират бавно заедно. След това симулаторът се освобождава и се връща в първоначалното си положение. Броят на повторенията - 10 пъти.

Разширител като загряващ снаряд

Разширителят е незаменим инструмент за затопляне на мускулите преди тежка тренировка. Симулаторът се използва за загряване на коленните стави, китките и лумбалните мускули. Загряването с мини-симулатора предотвратява наранявания при по-сериозни физически натоварвания.

Важно! За загряване са подходящи лентови разширители с индикатор за ниско съпротивление. Те могат да се вземат със себе си във фитнеса и да се използват преди силови тренировки..

Жените, които водят заседнал начин на живот, трябва да се затоплят с лента или устройство с пружина веднъж на всеки 2-3 часа. За целта те лежат по корем, ръцете им са поставени отстрани и краката се отстраняват под дивана. Краищата на разширителя са фиксирани в ръцете, а пружините се хвърлят върху задната част на врата. При вдишване тялото постепенно се откъсва от пода. Непрекъснатите упражнения свеждат до минимум риска от развитие на гръбначни заболявания, свързани със слабост на мускулния корсет.

Заключение

Упражненията с експандер за жени са чудесен начин да загубите излишни килограми и да тонизирате мускулите си. За всяка мускулна група има определени видове снаряди, които се различават по външен вид и функционални характеристики. Продуктът се използва за тренировка на мускулите преди състезания, за загряване и за възстановяване след операция и билки..

Дамите от всички възрасти могат да използват снаряда по време на тренировки и загрявки поради факта, че той се характеризира с незначителна травма. За да увеличите интензивността на тренировката, е необходимо здраво да прикрепите краищата на разширителя към опората и да внимавате при избора на подходящо устройство.