8 Храни за здравето на костите

Костите са невероятна част от човешкото тяло. Замисляли ли сте се някога как храната влияе на здравето им? Предвид здравината и твърдостта на костите е лесно да се подцени значението на скелетната структура.

„Костите са живи. Всеки ден тялото замества старите костни клетки с нови “, обяснява Мисти Херън, диетолог от Лос Анджелис. „Костите са с високо съдържание на калций, от който кръвта също се нуждае, за да регулира мускулната функция. Ако в диетата липсва калций, той ще бъде взет от костите “, казва тя..

Повечето хора достигат пика на натрупване на костна маса около 30-годишна възраст. След тази възраст тялото започва да губи малко повече костна маса, отколкото набира всяка година. Колкото повече костна маса имате, толкова по-малко вероятно е да развиете остеопороза. Независимо от възрастта, няколко промени в хранителното поведение могат да подобрят цялостното здраве на костите и да укрепят скелетната структура.

От грозде до листни зеленчуци, газирани напитки до кофеин, този списък трябва да бъде включен или изключен от ежедневната ви диета за здравето на костите..

1. Консервирани сардини

Що се отнася до здравите кости, рибата не е първата храна, която идва на ум. Малките сардини обаче са източник на хранителни вещества за здравето на костите..

Каролайн Кауфман, базиран в Ню Йорк хранителен експерт, казва, че консервираните сардини съдържат малки, годни за консумация семена, от които тялото получава големи количества калций и витамин D. 100 грама сардини съдържат около 20% от дневната стойност на калция и 26% от дневната стойност на витамин D..

Освен това здравословните мазнини, които те съдържат, са полезни и за костите. Изследване на млади японки (на възраст от 19 до 25 години), публикувано в Osteoporosis International, показва, че консумацията на омега-3 мастни киселини има положителен ефект върху наддаването на костна маса.

Кауфман препоръчва да опитате отворен сандвич от сардини, резенчета домат и ръжен хляб, поръсен с пресен лимонов сок и подправен с гореща горчица. Или просто намачкайте консервираната храна с вилица и намажете върху пълнозърнести бисквити.

2. Зеленолистни зеленчуци

Всички зеленчукови листни зеленчуци: китайско зеле, рукола, спанак, маруля от румен, зелени зеленчуци, кресон и наскоро поразителното зеле са богати на хранителни вещества и съдържат специфични витамини и минерали, важни за здравето на костите.

„Повечето от нас знаят, че калцият и витамин D са важни за здравето на костите, но формирането на скелета силно зависи от правилния баланс на няколко важни хранителни вещества, включително магнезий и витамин К, открити в листните зелени зеленчуци“, казва Герон..

Ако говорим за магнезий, то по-голямата част (67%) е в костите. Европейското списание за епидемиология посочва, че магнезият предотвратява костната чупливост. Следващият път, когато правите салата, сандвич или печено, не забравяйте да добавите още зеленина - костите ви ще ви благодарят.

3. Сини сливи

Пурпурният цвят се свързва с кралски особи и магия, така че не е изненада, че храната от този цвят е здравословна и полезна. Сините сливи съдържат антиоксиданти полифеноли. Те помагат да се предпази тялото от сърдечни заболявания, очни заболявания, увреждане на паметта и проблеми с имунната система.

В допълнение, клинично проучване на жени в постменопауза показва, че яденето на сини сливи предотвратява загубата на костна маса и спомага за запазването на костната структура, намалявайки риска от остеопорозна фрактура..

Съдържа мед, която е от съществено значение за костите - витамин К, който балансира калция в организма и допринася за насищането на костите с минерали - бор и полифеноли, които помагат за изграждането на костната тъкан и предотвратяват разграждането на костите. Яжте сини сливи или добавете към любимите си ястия.

4. Бобови растения

Грахът, ядливият боб, лещата и нахутът са най-често срещаните видове бобови растения. Те съдържат растителни протеини, фибри, антиоксиданти, както и калций, магнезий и манган, които са от съществено значение за здравите кости. Изследванията показват, че хората, които ядат бобови растения, получават повече хранителни вещества, включително тези, които са полезни за костите.

Те се използват в почти всяка кухня в света, от тях се правят пикантни и сладки ястия..

Препоръчваме ви да ядете половин чаша бобови растения всеки ден или поне половин чаша 3 пъти седмично. Яжте ги вместо месо, ако сте вегетарианец, или като алтернатива на животинско протеиново нишесте. Салата от сьомга и бял боб или омлет от леща са чудесен избор.

5. Грозде

Това е полезно за сърцето и костите. Гроздето е отличен източник на витамин К, хранително вещество, за което е доказано, че има положителен ефект върху минералната плътност на костите и помага за намаляване на риска от фрактури.

В допълнение, проучвания върху животни показват, че консумацията на грозде спомага за усвояването на калция и подобрява метаболизма в костите. Остеопоротичните животни са получили 25% лиофилизиран гроздов прах. Калцият се задържа в костите им с 44% по-добре, отколкото в контролната група.

Въпреки че изследователите все още не знаят точния механизъм, те вярват, че уникален набор от хранителни вещества, които са полезни за здравето на костите, включително витамин К, фибри и полифеноли, се намират в кожата, пулпата и семената от всякакви цветове..

6. Тиквени семки

Тиквата е не само символ на Хелоуин, вкусните й семена са полезни за вашите кости. Те са източник на здравословни мазнини, желязо, магнезий и цинк. Благодарение на съдържанието на цинк (1/4 чаша печени тиквени семки съдържат 19% от дневната стойност), те поддържат костите здрави и здрави.

Въпреки че калцият е основният източник на здравето на костите, цинкът не трябва да се пренебрегва. Този минерал е необходим за производството на колаген-протеинови връзки, необходими за костната минерализация. Освен това цинкът е необходим за заздравяване на фрактури, а ниското му съдържание в организма води до остеопороза. Яжте шепа тиквени семки като лека закуска или ги добавяйте към салати, супи или основни ястия.

7. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са важен източник на хранителни вещества за оптимално здраве: фибри, магнезий, тиамин, фосфор, протеини, ниацин, манган и селен. Но едно от веществата играе ключова роля за здравето на костите. Това е магнезият.

Около 60% от магнезия в тялото се намира в костите. Доказано е, че увеличеният прием води до подобрена костна плътност.

Всички видове пълнозърнести храни са с високо съдържание на хранителни вещества. Ако търсите нови вкусове и текстури, опитайте да експериментирате с модерните зърна, които хората са яли в древни времена. Амарант, киноа, фрике и абисински зъби, когато се комбинират с други храни, могат да помогнат за укрепване на костите.

8. Чиа семена

Ако търсите немелечен източник на калций, тогава семената от чиа са чудесен избор. „Две супени лъжици семена съдържат 17% от дневната стойност на калция“, казва Кауфман. Това е почти толкова калций, колкото чаша мляко.

Семената от чиа също са добър източник на протеини, здравословни мазнини, фибри и антиоксиданти. Кауфман съветва да ги поръсите върху салати, добавяйки ги към смутита, овесени ядки или кисело мляко. Комбинирайте ги с бадемово мляко, добавете пресни плодове, ядки, кокосови люспи и подгряващи подправки като канела или джинджифил. Чиа пудинг здравословна и здравословна закуска готова.

3 храни, които са вредни за здравето на костите

1. Сол

Какво е общото между месото от деликатеси, зърнените закуски, бързото хранене, супите от консерви и замразените ястия? Всички те са с високо съдържание на натрий (компонент на сол).

Намаляването на приема на сол е важно не само за кръвното налягане, но и за костите. Натрият влияе върху баланса на калция, като увеличава отделянето му от организма. Проучване потвърждава, че жените в постменопауза, които консумират големи количества сол, са по-склонни да страдат от крехкост на костите, отколкото други жени на същата възраст..

„Първото нещо, което трябва да направите, е да се отървете от солницата на масата. Освен това намаляването на преработените храни може да има още по-голямо въздействие върху здравето. Прочетете съставките и потърсете храни с по-малко от 140 mg натрий на порция “, казва Герон.

2. Газирани напитки

Вероятно всеки знае, че газираните напитки не са най-здравословният избор, но причините могат да варират. „Много от тези пенливи напитки, особено кола, са с високо съдържание на фосфор, което може да доведе до изхвърляне на излишния калций от тялото и да застраши костите“, казва Герон..

Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че консумацията на кола и друга сода е свързана с ниска минерална плътност на костите при възрастни жени. Освен това учените установиха, че общият прием на фосфор при хората, които пият кола всеки ден, не е значително по-висок от този на останалите, но съотношението на калция към фосфора е по-ниско. Най-добрият съвет за поддържане на здравето на костите: Внимавайте и не пийте сода всеки ден.

3. Кофеинът

Всички обичаме кафето. Лекарите позволяват 1-2 чаши на ден, което може дори да има ползи за здравето. Въпреки това, твърде много има отрицателен ефект върху костите..

„За тези, които вече страдат от костни проблеми, консумацията на повече от 300 mg кофеин може да влоши състоянието“, казва Герон..

С увеличаване на приема на кофеин, нивото на калций в урината също се увеличава. Въпреки че експертите казват, че ако има достатъчно калций в диетата, тогава кофеинът не е страшен. Не забравяйте да включите много калциеви храни в диетата си и да намалите кофеина. Тези стъпки ще помогнат на вашето костно здраве.

Прочетете съставките, защото кофеинът се съдържа не само в кафето, но и в чайовете, газираните напитки, енергийните напитки, хранителните барове, какаото, шоколада и зърнените храни за закуска..